Tertidur atau menghilangkan suatu kegelisahan mungkin tidak pernah mudah seperti berhitung 1-2-3, tetapi beberapa ahli percaya serangkaian angka yang berbeda, 4-7-8, bisa dijadikan trik untuk membuat Anda tertidur dan sedikit lebih tenang.
Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor klinis kedokteran pada Fakultas Kedokteran Keck di University of Southern California menjelaskan melalui surel, metode 4-7-8 adalah latihan relaksasi yang melibatkan pernapasan selama empat hitungan (kurang lebih 4 detik), menahan napas selama tujuh hitungan, dan menghembuskan napas selama delapan hitungan.
Metode 4-7-8, memiliki akar kuno pada teknik pranayama yang merupakan praktik yoga pengaturan napas, tetapi dipopulerkan oleh spesialis pengobatan integratif Dr. Andrew Weil pada tahun 2015. Metode ini juga dikenal sebagai “cara bernafas yang menenangkan”.
“Banyak hal yang menyebabkan seseorang sulit atau tidak bisa tidur sama sekali adalah karena pikiran mereka berdengung,” kata Rebecca Robbins, seorang instruktur kedokteran di Harvard Medical School dan juga seorang ilmuwan asosiasi pada divisi gangguan tidur dan sirkadian di Brigham and Women’s Hospital di Boston. “Tetapi berlatih dengan 4-7-8 memungkinkan Anda berlatih dengan damai. Dan itulah yang perlu kita lakukan sebelum tidur,” lanjutnya.
“Tentu saja itu tidak lantas membuat Anda tertidur, melainkan dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda sehingga meningkatkan kemungkinan Anda untuk tertidur,” kata Joshua Tal, seorang psikolog klinis yang berbasis di New York.
Bagaimana cara melakukan 4-7-8.
Metode 4-7-8 tidak memerlukan peralatan atau pengaturan khusus, tetapi di awal latihan, menurut Weil, Anda harus duduk dengan punggung tegak. Berlatih di tempat yang tenang dan tenang bisa membantu, kata Robbins. Setelah Anda menguasainya, Anda bisa menggunakan teknik ini sambil berbaring di tempat tidur.
Selama latihan, letakkan ujung lidah Anda di punggung jaringan di belakang gigi depan atas Anda, karena Anda akan menghembuskan napas melalui mulut di sekitar lidah Anda. Kemudian ikuti langkah-langkah ini:
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, membuat suara “whoosh“.
- Tutup mulut Anda dan diam-diam tarik napas melalui hidung Anda sampai empat hitungan.
- Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
- Buang napas melalui mulut Anda, buat suara “whoosh” selama delapan hitungan.
- Ulangi proses ini tiga kali lagi dengan total empat siklus napas.
Menjaga rasio empat, lalu tujuh dan kemudian delapan hitungan, menurut Weil, lebih penting daripada waktu yang Anda habiskan untuk setiap fase.
“Jika Anda kesulitan menahan napas, percepat latihannya tetapi pertahankan rasio (konsisten) untuk tiga fase tersebut. Dengan banyak latihan, Anda dapat memperlambat semuanya dan terbiasa menghirup serta menghembuskan napas lebih dalam,” saran Weil melalui situs webnya.
Apa yang ditunjukkan oleh penelitian.
Ketika Anda stres, sistem saraf simpatik Anda – yang bertanggung jawab atas respons fight-or-flight Anda – terlalu aktif, yang membuat Anda merasa terlalu terstimulasi dan tidak siap untuk bersantai dan beralih ke tidur. “Sistem saraf simpatik yang aktif dapat menyebabkan detak jantung yang cepat serta pernapasan yang cepat dan dangkal,” kata Dasgupta.
Latihan pernapasan 4-7-8 dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga mengurangi aktivitas simpatik dan menempatkan tubuh dalam keadaan lebih kondusif untuk tidur nyenyak. Tal menjelaskan bahwa mengaktifkan sistem parasimpatis, juga memberi otak yang sedang cemas sesuatu untuk difokuskan selain pertanyaan “mengapa saya tidak tidur?”.
Sementara para pendukung metode ini mungkin berani bersumpah atas keberhasilan metode ini, namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membangun korelasi yang lebih jelas antara 4-7-8 dengan tidur dan manfaat kesehatan lainnya.
Sebuah tim peneliti yang berbasis di Thailand mempelajari efek langsung dari pernapasan 4-7-8 pada detak jantung dan tekanan darah di antara 43 orang dewasa muda yang sehat. Setelah peserta yang memiliki faktor kesehatan ini puasa dan glukosa darah mereka diukur, mereka melakukan pernapasan 4-7-8 selama enam siklus per set selama tiga set, diselingi dengan satu menit pernapasan normal di antara setiap set. Para peneliti menemukan teknik ini meningkatkan detak jantung dan tekanan darah peserta. Penelitian ini diterbitkan pada Juli 2022.
Ketika para peneliti telah mengamati efek teknik pernapasan seperti pernapasan 4-7-8, mereka mencatat peningkatan gelombang otak theta dan delta, yang menunjukkan seseorang dalam keadaan parasimpatis. “Pernapasan lambat seperti teknik 4-7-8 mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 juga meningkatkan fungsi paru-paru,” kata Robbins.
Apa yang diharapkan ke depannya.
Dasgupta mengatakan bahwa teknik 4-7-8 sebagian besar aman, tetapi jika Anda seorang pemula, Anda mungkin akan merasa sedikit pusing pada awalnya.
“Pernapasan normal adalah keseimbangan antara mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Ketika Anda mengganggu keseimbangan ini dengan menghembuskan napas lebih banyak daripada yang Anda hirup, karbon dioksida dalam tubuh Anda turun dengan cepat,” jelasnya.
Ketika tidak ada cukup karbon dioksida di udara, pembuluh darah yang membawa darah ke otak menjadi lebih kecil. Inilah sebabnya Anda disarankan untuk memulai dengan lambat dan berlatih tiga hingga empat siklus sampai Anda merasa nyaman dengan tekniknya.
Dasgupta mengatakan bahwa semakin sering Anda menggunakan teknik 4-7-8, akan semakin baik Anda melakukannya. Akhirnya tubuh dan pikiran Anda akan menggunakannya sebagai salah satu cara untuk mengelola stres dan kecemasan.
Beberapa orang menggunakan metode ini bersama dengan cara lain untuk bersantai, seperti yoga, mindfulness, meditasi, atau relaksasi otot progresif.
Stres yang tidak dikelola membuat kita sulit untuk tidur. “Tetapi ketika kita dapat mengelola stres kita sepanjang hari (dan) menerapkan beberapa teknik pernapasan ini, kita dapat mengendalikan hidup kita alih-alih membiarkan sesuatu terjadi pada kita,” simpul Robbins.
*** disadur dari CNN.