Jakarta, Koridor.co.id – Lari adalah salah satu olahraga yang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, tidak semua orang bisa menjadi pelari yang baik tanpa latihan dan persiapan yang tepat. Berikut adalah beberapa tip yang bisa membantu Anda menjadi pelari yang baik.
Tentukan tujuan Anda
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau berpartisipasi dalam lomba? Tujuan Anda akan menentukan jenis latihan, intensitas, dan durasi yang Anda perlukan. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu lari dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 30-60 menit, 3-5 kali seminggu. Jika Anda ingin lari untuk meningkatkan stamina, Anda perlu lari dengan intensitas rendah hingga sedang selama 60-90 menit, 2-3 kali seminggu. Jika Anda ingin berpartisipasi dalam lomba lari, Anda perlu lari dengan intensitas bervariasi sesuai dengan jarak dan waktu yang Anda targetkan.
Pilih sepatu lari yang sesuai
Sepatu adalah alat yang penting untuk melindungi kaki dan sendi Anda dari cedera saat berlari. Pilih sepatu lari yang nyaman, sesuai dengan bentuk kaki, dan cocok dengan permukaan tempat Anda berlari. Misalnya, jika Anda lari di jalan aspal, pilih sepatu yang memiliki bantalan dan sol yang tebal. Jika Anda lari di tanah atau rumput, pilih sepatu yang memiliki sol yang bergigi dan fleksibel.
Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan dan pendinginan adalah tahap yang tidak boleh dilewatkan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot-otot yang akan digunakan saat berlari, serta mengurangi risiko cedera. Pendinginan bertujuan untuk menurunkan denyut jantung dan suhu tubuh secara perlahan, serta mencegah kram dan pegal-pegal.
Lakukan pemanasan selama 10-15 menit sebelum lari dengan melakukan gerakan-gerakan ringan seperti joging, skipping, atau stretching. Lakukan pendinginan selama 10-15 menit setelah lari dengan melakukan gerakan-gerakan santai seperti berjalan kaki, mengayunkan kaki, atau stretching.
Atur napas Anda
Napas adalah faktor yang sangat penting saat lari. Napas yang teratur dan dalam akan membantu Anda menjaga ritme dan stamina, serta mencegah sesak napas dan kelelahan. Cobalah mengatur napas dengan mengikuti pola 2:2 atau 3:3, yaitu menghirup napas selama dua atau tiga langkah kaki, dan menghembuskan napas selama dua atau tiga langkah kaki berikutnya. Hindari napas yang pendek-pendek atau terengah-engah.
Tingkatkan kecepatan dan jarak secara bertahap
Jangan terburu-buru untuk meningkatkan kecepatan dan jarak. Hal ini bisa menyebabkan cedera atau overtraining yang bisa mengganggu proses pemulihan tubuh Anda. Gunakan menggunakan metode interval training atau fartlek training, untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular, membakar lebih banyak kalori, memperbaiki efisiensi oksigen, dan meningkatkan variasi latihan.
Interval training adalah metode latihan di mana Anda bergantian antara berlari dengan kecepatan tinggi dan rendah dalam durasi tertentu, sedangkan fartlek training adalah metode latihan di mana Anda bergantian antara berlari dengan kecepatan tinggi dan rendah sesuai dengan perasaan atau kondisi tubuh Anda.
Demikianlah beberapa tip menjadi pelari yang baik yang bisa Anda coba. Ingatlah bahwa semua itu membutuhkan konsistensi, kesabaran, dan motivasi yang tinggi. Selamat mencoba! (Kontributor)
*** saduran dari Women’s Health Magazine.