Kemungkinan besar, supermarket langganan Anda dipenuhi dengan kemasan yang menjanjikan bahwa makanan di dalamnya akan terasa enak, segar, dan baik untuk kesehatan Anda. Beberapa produk mungkin juga mengeklaim dapat menekan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Namun, apakah benar-benar makanan tertentu bisa menekan nafsu makan kita?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi beberapa jenis makanan seperti cabai dan jahe dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama. Namun, penelitian ini menggunakan makanan dalam jumlah besar dan dilakukan pada hewan untuk mengetahui efeknya. Gary Frost, pemimpin jaringan gizi dan makanan Imperial di Imperial College London, menyatakan bahwa belum ada penelitian yang membuktikan efek ini pada manusia.
Namun, ada satu studi yang mengamati efek kapsaisin yang terdapat dalam cabai sebagai penekan nafsu makan dengan menggunakan jumlah yang lebih mirip dengan jumlah makanan yang dikonsumsi manusia. Mary-Jon Ludy, seorang profesor makanan dan nutrisi di Bowling Green State University di Ohio, AS, melakukan eksperimen ini dengan menambahkan cabai ke makanannya dalam jumlah yang realistis untuk seseorang yang tinggal di Midwest AS.
Ludy kemudian mengundang 25 orang ke labnya dan memberi mereka semangkuk sup tomat. Setelah makan, peserta tetap tinggal di laboratorium selama empat setengah jam sehingga penekanan nafsu makan dan pengeluaran energi mereka dapat diukur secara teratur. Kemudian, mereka diberi makanan lain dan diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan.
Dalam studi tersebut, peserta yang mengonsumsi sup mengandung 1g cabai membakar 10 kalori ekstra dalam empat setengah jam setelahnya. Peserta yang biasanya hanya mengonsumsi cabai sebulan sekali melaporkan bahwa mereka tidak terlalu memikirkan makanan setelah mengonsumsi cabai, dan ketika disajikan makanan kedua, mereka makan 70 kalori lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang biasanya mengonsumsi cabai tiga kali seminggu atau lebih.
Ludy mengulangi percobaan menggunakan kapsul cabai sebagai pengganti sup, tetapi
peningkatan pembakaran lemak baru ditemukan setelah mereka makan sup cabai-tomat.
“Ini mengatakan sesuatu yang penting tentang mengalami sensasi kesemutan/terbakar di
mulut,” jelasnya.
Namun, membakar 10 kalori ekstra setelah makan pedas tidak signifikan dan tidak
memiliki konsekuensi jangka panjang. Frost menunjukkan bahwa penelitian seperti ini belum menunjukkan efek jangka panjang. Menurut penelitian ini, tinjauan terhadap 32 penelitian menemukan bahwa cabai dan teh hijau tidak secara konsisten menekan nafsu makan.
Kopi merupakan bagian lain dari diet kita yang diyakini dapat membantu menekan nafsu makan. Matthew Schubert, seorang asisten profesor kinesiologi di California State University, melakukan tinjauan terhadap penelitian sebelumnya untuk melihat apakah kopi bisa menekan nafsu makan.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum kopi dapat mempercepat pengosongan lambung, yang dapat meningkatkan rasa lapar, tidak ada penelitian yang menemukan faktor fisiologis tertentu yang secara khusus dapat menekan nafsu makan.
Menurut Schubert, bahkan jika penelitian masa depan menemukan bahwa kopi dapat menekan nafsu makan, kemungkinan dampaknya hanya akan sedikit dan tidak signifikan, dengan hanya mengurangi 100 atau 200 kalori per hari.
Para peneliti juga mengamati makronutrien dan bagaimana pengaruhnya terhadap selera makan kita. Serat diketahui dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama, dan beberapa studi populasi menunjukkan bahwa ketika orang mengonsumsi lebih banyak serat, kenaikan berat badan mereka melambat. Namun, menurut Frost, ini hanya terjadi ketika orang makan serat dalam jumlah yang sangat tinggi.
“Sarannya adalah mengonsumsi 30g serat makanan per hari, tetapi kebanyakan orang di Inggris hanya mengonsumsi sekitar 15g. Jika Anda meningkatkannya hingga 30g, Anda mungkin merasakan efeknya (pada nafsu makan), tetapi efek tersebut akan hilang setelah beberapa saat,” katanya.
Makan lebih banyak protein telah terbukti mengurangi nafsu makan, tetapi penemuan ini hanya ditemukan pada percobaan yang sangat kecil.
Ada banyak penelitian yang mencoba mencari tahu makronutrien mana yang membuat Anda merasa lebih kenyang, tetapi tidak ada jawaban yang jelas. “Beberapa penemuan menunjukkan bahwa protein lebih mungkin untuk memuaskan selera makan Anda, tetapi itu pun tidak begitu jelas dan efeknya kecil, dan sulit untuk membandingkan berbagai jenis makronutrien,” kata Yann Cornil, profesor pemasaran dan ilmu perilaku di University of British Columbia di Vancouver, Kanada.
Menurut Martin Kohlmeier, alih-alih mencari makanan tertentu untuk mengurangi nafsu makan kita, kita harus memastikan kita minum cukup air, karena ini bisa menghentikan nafsu makan kita untuk sementara. Martin adalah seorang profesor nutrisi di Gillings School of Global Public Health di North Carolina, AS.
Penelitian menunjukkan, orang yang minum dua gelas air sebelum makan akhirnya makan lebih sedikit.
Namun, perubahan pada nafsu makan kita pada tingkat fisiologis dampaknya tidak signifikan dan hanya bertahan sesaat, kata Frost, karena tidak masuk akal secara fisiologis bahwa ada makanan yang membuat kita makan lebih sedikit.
“Baru-baru ini di masyarakat Barat kita memiliki makanan berlebih,” lanjut Frost. Sepanjang evolusi, kita hidup dengan sedikit makanan, dan itu datang dalam waktu yang tidak teratur. Fisiologi kita terarah untuk mendorong kita makan. “Jika ada komponen makanan yang menekan nafsu makan, Anda perlu sepenuhnya menghindarinya untuk bertahan hidup,” tuturnya.
Alasan lain mengapa tidak ada makanan atau minuman yang dapat menekan nafsu makan secara signifikan dalam jangka panjang adalah karena tubuh kita dirancang untuk menjaga berat badan yang hampir konstan, kata Kohlmeier.
“Tubuh memiliki mekanisme yang melindungi berat badan dengan sangat kuat. Dari perspektif evolusi, risiko terbesar bagi kemanusiaan adalah kelaparan, tidak hanya karena bisa membunuh Anda tetapi juga karena melemahkan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit menular,” katanya.
Menurut Kohlmeier, sistem yang digunakan tubuh untuk mengatur berapa banyak yang harus kita konsumsi adalah salah satu sistem yang paling kompleks.
“Jika Anda memandang tubuh sebagai mesin besar yang membutuhkan berbagai komponen yang berbeda yang harus diperoleh dari luar; Anda harus memperoleh cukup air, makronutrien, dan mikronutrien, sambil memahami apa yang tidak boleh dimakan,” tambahnya.
Ada beberapa nutrisi yang dapat meningkatkan nafsu makan jika kekurangan di dalam tubuh, lanjutnya.
Keseluruhan sistem ini harus diulang dan dibangun kembali secara terus-menerus. Bagaimana orang bisa mengetahui apa yang dibutuhkan tubuh dan kandungan nutrisi dalam makanan? Ada sistem penting yang sangat kuat yang mendorong nafsu makan.
Oleh karena itu, menurut Kohlmeier, cara terbaik mengelola nafsu makan adalah dengan memiliki diet seimbang, sehingga tubuh tidak merasa perlu makan lebih banyak untuk mengatasi kekurangan nutrisi.
Namun, ada celah di sini, yaitu bagaimana nafsu makan kita dapat dipengaruhi secara psikologis. Hal ini telah menarik minat para peneliti selama beberapa dekade. Sebuah makalah dari tahun 1987 menjelaskan bahwa melihat dan mencium makanan mengirimkan sinyal ke tubuh untuk bersiap-siap mencernanya. Makanan akan memiliki efek terbesar pada nafsu makan ketika kita mengharapkan makanan tersebut dapat memuaskan kita, demikian menurut artikel tersebut.
Kelaparan didorong oleh keyakinan, harapan, dan ingatan, kata Cornil. Dalam banyak kasus, hal ini terutama dipengaruhi oleh seberapa baik Anda mengingat apa yang telah Anda makan. Ini berarti bahwa kita makan lebih sedikit jika kita menganggap makanan yang kita makan cukup besar, daripada jika kita merasa sudah makan cukup banyak.
Satu studi menunjukkan bahwa label “mengenyangkan” pada makanan memengaruhi kita untuk makan lebih sedikit dibandingkan dengan label “makanan ringan” pada makanan yang sama.
Toko yang Anda kunjungi mungkin menyediakan makanan yang menjanjikan untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Namun, satu-satunya cara yang dapat dilakukan untuk bekerja sama dengan proses evolusi tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung semua nutrisi dan air yang dibutuhkan tubuh.
Walaupun Anda tidak dapat menipu tubuh Anda dan menghentikan rasa lapar untuk waktu yang lama, Anda dapat menghindari kelebihan kalori dari yang diperlukan tubuh untuk menutupi kekurangan nutrisi.
*** disadur dari BBC.